Le donne dovrebbero esser sempre incoraggiate a fare attività fisica poichè questa ha un ruolo fondamentale nel mantenimento di un ottimo stato psico-fisico in qualsiasi fase della vita, anche in gravidanza.
Un esercizio aerobico regolare durante una gravidanza fisiologica mantiene o migliora la tonicità, la funzione cardiorespiratoria ed il benessere psicologico riducendo, al contempo, i rischi correlati a comorbidità correlate alla sedentarietà. Ovviamente l’esercizio fisico va modificato nel corso della gravidanza tenuto conto dei cambiamenti che avvengono nella donna e per evitare effetti sfavorevoli a carico del feto.
La gravidanza è il tempo ideale per apportare modifiche positive al proprio stile di vita, aumentando l’attività fisica ed effettuando una dieta più sana. Infatti, in gravidanza, la donna tende ad esser più motivata a migliorare abitudini fino a quel momento sbagliate anche perchè tenuto sotto stretto controllo dal proprio ginecologo.
i potenziali benefici correlati all’attività fisica in gravidanza sono:
– benessere psicofisico come viene sperimentato anche da donne non in gravidanza;
– mantenimento o miglioramento dell’attività cardiorespiratoria, allungamento muscolare, elasticità;
– mantenimento o miglioramento dell’agilità, coordinazione, equilibrio, potenza, tempo di reazione e velocità;
– si evita un eccessivo incremento ponderale in gravidanza;
– prevenzione o riduzione della severità di sintomi muscoloscheletrici, come il dolore alla schiena e del cingolo pelvico;
-prevenzione dell’incontinenza urinaria: gli esercizi per il pavimento pelvico (esercizi di Kegel) effettuati in gravidanza aiutano a ridurre i rischio a breve termine dell’incontinenza urinaria in donne che non soffrivano già precedentemente di questo disordine;
-riduzione del rischio di parto di un neonato macrosoma o grande per epoca gestazionale;
-possibile riduzione nel rischio di sviluppo di diabete gestazionale;
– possibile riduzione nel rischio di sviluppo di preeclampsia;
-possibile riduzione nella durata del primo stadio del travaglio di parto;
– possibile riduzione di rischio di taglio cesareo.
Le donne in gravidanza che vogliono continuare o iniziare un programma di esercizi dovrebbero esser valutate per fattori materni e ostetrici che possano aumentare il rischio di complicazioni materne o fetali.
Infatti, donne con alcune condizioni mediche o ostetriche preesistenti la gravidanza possono avere una restrizione o non esser idonee all’esercizio.
Si parla di controindicazioni assolute in caso di:
– cardiopatia,
– problemi polmonari,
– incompetenza cervicale o cerchiaggio,
– gravidanze multiple a rischio di parto prematuro,
– sanguinamento persistente del secondo o terzo trimestre,
– placenta previa dopo le 26 settimane di gestazione,
– travaglio prematuro,
– rottura delle membrane,
– preeclampsia o ipertensione indotta dalla gravidanza,
– anemia severa.
Si parla invece di controindicazioni relative all’esercizio aerobico in caso di :
– anemia,
– aritmia cardiaca materna,
– bronchite cronica,
– diabete insulino dipendente mal controllato,
– obesità estrema,
– sottopeso estremo (BMI < 12),
– storia di stile di vita estremamente sedentario,
– ritardo di crescita intrauterino,
– ipertensione mal controllata,
– limitazioni ortopediche,
– ipertiroidismo mal controllato,
– fumatore severo
Una sessione di esercizio tipico inizia con stretching di 5-10 minuti, seguito da un programma di esercizio di 30 minuti per sessione (per almeno 150 minuti settimanali). e finisce con un tempo di recupero di 5-10 minuti.
Attività sicure da iniziare e continuare:
camminate, nuoto, ciclette, attività aerobica a basso impatto, yoga (da evitare le posizioni che portano ad una riduzione del ritorno venoso e ipotensione), pilates, esercizio per i muscoli del pavimento pelvico.
Attività da evitare:
sport di contatto (basket, calcio, boxe, hockey);
attività con alto rischio di caduta o contatto della pancia contro superficie dura (sci, sci d’acquaa, surf, ciclismo, equitazione);
immersione;
paracadutismo o parapendio;
hot yoga e hot pilates.
Quando fermare l’esercizio?
In caso di: sanguinamento vaginale, contrazioni dolorose regolari, perdita di liquido amniotico, dispnea,
cefalea, dolore toracico, vertigini.